Coreträning (bålmuskelträning) pratas det hela tiden om när det kommer till kondition. Men vad är egentligen den så kallade kärnan och varför ska tränas? Varför är kärnträning så viktig? Vilka övningar kan användas för att integrera känträning i ett träningspass? Vår tränare Katharina förklarar allt du behöver veta om kärnträning.

VAD ÄR EGENTLIGEN CORE?

Coren är den lokala, stabiliserande muskulaturen i bålen. Bålmusklerna är indelade i tre lager, där det djupaste, innersta lagret bildar kärnmusklerna. Deras viktigaste uppgift är att skydda ländryggen, sacroiliacaleden och bäckenbotten. Till kärnmusklerna hör den tvärgående magmuskeln, de små, djupa ryggmusklerna, delar av bäckenbotten och diafragman. Det är alltså inte bara magmuskler, som man ofta felaktigt antar.

Till skillnad från den globala muskulaturen arbetar den lokala muskulaturen i vila med 1-3% av sin maximala styrka. Den optimala stabiliserande effekten uppnås vid mindre än 30 % av dess maximala kraften. De globala musklerna är ansvariga för stora rörelser, acceleration eller att bära belastningar. Som ett resultat handlar rätt core-träning om att träna de lokala stabiliseringsmusklerna, inte om att förbättra styrkan, utan om att förbättra dess funktion. Detta är givetvis en avgörande faktor som måste beaktas under träningen.

HUR SKA COREN TRÄNAS?

Kärnmusklerna har inget med de globala magmusklerna att göra. De globala musklerna är de muskler som kan ses utifrån. De ansvarar för stora rörelser och bärande av laster. En person med sexpack-abs har starka globala magmuskler. Vi vet dock inte hur starka de djupa musklerna är eftersom vi inte kan se denna muskelgrupp. Detta muskelskikt är dolt under de stora globala musklerna. Utmaningen med korrekt core-träning är att dessa lokala muskler endast kan kontrolleras och tränas med låg stimulans.

Så följande gäller: ju färre desto effektivare! Hållövningar, utan rörelse, utan vikt, bara med din egen kroppsvikt, är därför idealiska övningar för att träna coremusklerna. Det är också viktigt att säkerställa korrekt hållning under träningen. En optimal övning är plankan, där hållningen måste vara neutral så att coremusklerna inte stängs av och att hållaktiviteten inte tas över av de globala musklerna. Armhävningspositionen är också en idealisk kärnövning.

Lite rörelse, endast kroppsvikt och en neutral hållning är avgörande faktorer. Annars slår de stora musklerna på och de lokala kärnmusklerna avlastas och tränas då inte. Effektiv kärnträning är exakt träning. Små skillnader i utförande är ofta avgörande. En spegel är till stor hjälp, åtminstone i början, eftersom du direkt kan kontrollera att hållningen är korrekt. Känslan för rätt hållning måste ofta läras in först.

VARFÖR SKA DU TRÄNA DIN CORE?

Eftersom kärnmusklernas huvudsakliga funktion är att skydda och stabilisera ryggraden är denna fråga självklar. Många av oss är sittandes upp till åtta timmar om dagen, om inte mer. Som ett resultat blir hållningen sämre och sämre, ryggen blir rundare och musklerna förtvinar.

Ryggsmärta uppstår. En av de vanligaste orsakerna till nack- och ryggsmärtor är svaga, ostabiliserande muskler. Vikten av effektiv, regelbunden kärnträning blir avgörande. Core-träning är förebyggande träning och samtidigt en förutsättning för många andra idrotter.

CORE-TRÄNING SOM GRUND FÖR ANDRA IDROTTER

En tränad kärnmuskulatur är en förutsättning för de flesta sporter. Först när bålen är stabil kan armar och ben röras fritt. Med en rätt tränad kärna förbättras positionen i vattnet vid simning, mer stabilitet ges vid skidåkning, mer kraft kan överföras till bollen vid tennisspelning m.m.

Regelbunden grundträning bör läggas in i träningsplanen. Ingen utrustning eller några hjälpmedel krävs för effektiv core-träning, bara en matta och din egen kroppsvikt. Särskilda träningsformer som fokuserar på kärnmusklerna inkluderas i Pilates eller Antara.