Terränglöpning är inte bara en trendig sport längre. Att springa i terrängen är ett utmärkt tillfälle att rensa tankarna och samtidigt träna uthållighet. Särskilt nu när det fortfarande är svårt att planera semestern, då är det ett perfekt tillfälle att prova på en ny sport.

För många nybörjare kan terränglöpning verka lite för utmanande, så vi hjälper er med tips för att komma igång med terränglöpningen. Låt oss börja med grunderna.

VAD ÄR TRAILRUNNING OCH VAD ÄR SKILLNADEN MOT ANDRA LÖPNINGSFORMER?

I grund och botten uttrycker begreppet "Trail" den grundläggande skillnaden. Trailrunning (terränglöpning) omfattar alla former av löpning på oasfalterad mark - alltså inte på asfalterade vägar. På så sätt hamnar naturen samt upplevelsen av naturen i fokus under löpningen, istället för själva prestationen. Det är en bra metod att lämna vardagsstressen bakom sig i dagens hektiska samhälle. Därför kan det även vara bra att lämna hörlurarna och musiken hemma.

DE SÄRSKILDA KRAVEN FÖR TERRÄNGLÖPNING

Jämfört med landsvägslöpning är ren uthållighet sekundär. Istället är förståelsen för underlaget man springer på mycket viktig. Man måste lära sig att gå över "sock och sten" och särskilt när det kommer till de krävande alpina sträckorna, då är specifik träning inom dessa områden a och o. 

Dessutom finns det speciella krav på musklerna i allmänhet och särskilt i bålmusklerna. Genom den ständiga upp- och ned terrängen, belastas musklerna mer excentriskt, det vill säga de ger efter mer, jämfört med på landsvägen. Detta leder till att musklerna (framför allt i låren) blir tröttare snabbare.

Detta kan dock förbättras genom målinriktad träning. Även bålmuskulaturen blir starkare genom att ständigt balansera ojämnheter. Därför är regelbunden stabiliseringsträning en del av träningsrutinen.

TRÄNING VID TERRÄNGLÖPNING

Vid den här punkten gäller den gamla löparvisdomen: "Löpning kommer från att springa!" Så det handlar först och främst om själva löpningen. Det är inte alltid lätt att hitta lämpliga sträckor och vädret/säsongen tillåter inte alltid kontinuerlig träning i terrängen.

Dessutom bör nybörjare gradivs öka träningsmängden på stigarna och vänja sig vid det som krävs. Annars kan det lätt leda till överbelastningsskador eller trauma (den berömda stukningen) eftersom man var för trött och därför ofokuserad på vägen.

DEN OPTIMALA ÖKNING AV TRÄNINGSMÄNGDEN

Här är det lämpligt att fokusera mindre på sträckan och mer på träningsvaraktigheten. Nybörjare bör först springa kortare sträckor och särskilt beakta träningen av stabilitetsträning för att förbereda kroppen för utmaningarna på stigarna.

Varje vecka kan träningsvolymen ökas med 10-20%. Varannan till var tredje vecka kan en återhämtningsvecka hjälpa till att bearbeta de fysiska anpassningsprocesserna och återhämta sig mentalt.

TERRÄNGLÖPNING FÖR NYBÖRJARE OCH ERFARNA

Efter att nybörjare, som redan beskrivits, har skapat förutsättningarna för löpträning kan korta pass av måttlig intensitet integreras i träningen på stigar. Det är bra att börja med enkla stigar och njuta av naturen. Att kombinera träningen med en vandring är också en bra idé - så att man växlar mellan att gå och springa.

För mer erfarna löpare kan man däremot arbeta mer specifikt med sin prestation. Det handlar om prestationen som krävs för att springa uppför. För detta är högintensiv backlöpning utmärkt. Senare kan man också köra mer utmanande terrängpass med fartlek.

Här kan vi också fokusera på snabb löpning i nedförsbacke, vilket ofta inte är så enkelt som man kan tro - framför allt så kommer musklerna i början att belönas med träningsvärk. Totalt sett kan träningsmängden vara högre både på vägar och på stigar.

WHAT REAL PLANS LOOK LIKE - TRAILRUNNING

SPECIFIKA TRÄNINGSPASS FÖR TERRÄNGLÖPARE

I grund och botten är det aldrig bara enskilda träningspass som leder till framgång utan framförallt kontinuiteten i träningen och mixen av rätt träningsinnehåll. Framför allt bör intensiteten i träningen varieras – enligt vetenskapliga rön leder detta till de bästa anpassningsprocesserna vad gäller uthållighet.

Så det är bäst att träna i ett "avslappnat" länge men samtidigt slänga in en del intensiva träningspass. Det är meningsfullt att i början, på ett lekfullt sätt, anpassa intensiteten på träningen efter terrängunderlaget. Till exempel, öka tempot uppför backen och sedan minska tempot nedför eller på plan mark.

Om du sedan senare vill träna specifikt inför tävlingar bör du välja sträckor i förväg och köra dem under träningen. Här krävs framför allt koncentration vid hög belastning  – vilket ofta är den begränsande faktorn i tävlingar. Denna träningsform bör dock inte tränas allt för ofta eftersom det också är väldigt tröttsamt och du bör återhämta dig ordentligt efter dessa passen.

TERRÄNGLÖPNING: UTRUSTNING OCH MAT

Landsvägslöparskor är designade för landsvägslöpning och är bra för det ändamålet. På stigar krävs dock mer stabilitet och mönstrad yttersula.  Dessutom används material som är mer motståndskraftigt mot slitage och vassa stenar. Sådana terränglöparskor är definitivt värda att investera i.

Vid längre turer i naturen - d.v.s. utan möjlighet att få vätska i caféet eller på macken - bör vätsketillförseln medtas. Löparryggsäckar med integrerade vätskeblåsor är idealiska för detta. Dessa tillåter även medhavande av t ex en vindjacka.

KONTROLLPARAMETRAR VID TERRÄNGLÖPNING

Till skillnad från landsvägslöpning är tempot inte särskilt betydelsefullt på grund av den ständigt föränderliga nivåerna och olika underlagen. Därför är mätning av pulsen främst att föredra. Angivelser för träning i olika zoner, baserat på procent av maxpulsen, kan ge en bra övergripande översikt.

Maxpulsen kan mätas så här: spring i tio minuter för att värma upp, öka sedan löphastigheten i cirka tre minuter och spring sedan så snabbt som möjligt i en minut. Sedan kan du utvärdera maxpulsen i träningsloggen av pulsmätaren. Det subjektiva ansträngningsupplevelsen är också alltid viktig att ta hänsyn till.

Om träningen ska genomföras i det lågintensiva träningsintervallet så ska detta också kännas väldigt "avslappnat". Pulsen kan variera från dag till dag eftersom faktorer som stress, temperatur, trötthet och kost kan ha stor inverkan på hjärtfrekvensen.

TIPS FÖR TERRÄNGLÖPNING I ALLMÄNHET

Själv försöker jag sätta naturupplevelsen i fokus under dessa lopp. Hastigheten och andra parametrar är helt sekundära för mig. Dessutom har jag fina minnen av mindre självorganiserade lopp där jag tog tåget tillsammans med en träningsgrupp till en plats, sprang en 35 kilometers slinga därifrån till en annan tågstation och tog sedan tåget tillbaka igen. Det är vackra minnen och kakan på vägen var också god!