Hur ser allmän uthållighetsträning ut? Och hur börjar jag bäst som nybörjare? Vilka träningsmetoder är lämpliga för detta och hur förbereder jag mig inför min första tävling?
Frågor som vi skulle vilja besvara med en presentation av olika träningsmetoder som garanterar en konstant prestationshöjning från första träningspasset till första tävlingen.
KONTINUERLIG METOD
Med den kontinuerliga metoden förbättrar du ditt maximala syreupptag. Ju mer syre du tar i dig, desto mer energi kan din kropp få från det och desto längre kan du springa innan dina muskler tröttnar.
Träningen genomförs med långvarig belastning och konstant intensitet utan pauser. Ett träningspass börjar på 30 minuter (nybörjare) och kan lätt nå upp till två timmar (van löpare). Intensiteten, det vill säga löphastigheten, varierar beroende på träningsmålet – d.v.s om du bygger upp baskilometer eller förbereder dig specifikt för en tävling.
INTERVALLMETOD
Intervallmetoden tjänar ett liknande mål, men främjar också uthållighet, hastighetsuthållighet och laktattolerans.
Träningen växlar mellan relativt korta stress- och avlastningsfaser. Löphastigheten under stressfasen beror på träningskonditionen. Återhämtningsfasen (även kallad "belönande paus") är vald att vara av sådan längd att kroppen precis är tillräckligt vältränad för att ta upp tempot igen, men inte helt återskapad. Denna tidpunkt kan styras mycket bra med pulsklocka och puls, men är individuell för varje idrottare. 120 slag per minut är en allmän riktlinje.
REPETITIONSMETOD
Repetitionsmetoden fokuserar på tävlingsspecifik uthållighet genom förbättring av aerob-anaerob energiförsörjning. Detta är övergångsområdet där laktatbildning och nedbrytning är i balans, d.v.s. energitillförseln fungerar fortfarande ungefär som syretillförseln.
Träning sker inom kort- och medeldistansområdet med en tävlingsspecifik intensitet - förutsatt att en motsvarande fullständig återhämtning tillhandahålls.
TÄVLINGSMETOD
Tävlingsträning är en mestadels unik och, som namnet antyder, en specifik träningsmetod där träning sker under tävlingsförhållanden. Med andra ord, träningspartners ansluter dig som tävlande under träningen, tekniska och taktiska uppgifter ställs in (t.ex. tempohantering) och träningsdistansen motsvarar relativt exakt tävlingsdistansen (endast små över- och underdistanser).
Syftet är att utveckla tävlingstypiska samband mellan alla prestationskrav och deras tävlingsspecifika egenskaper.
I idealfallet tar omfattande tävlingsförberedelser hänsyn till alla metoder för att säkerställa största möjliga prestanda.
Med detta i åtanke önskar vi dig massor av rolig träning!