Inför en ansträngande tävling klarar sig många amatörlöpare utan uppvärmning för att inte slösa energi. Men det är ett misstag, för som förberedelse inför ett löparpass bör uppvärmningsövningar vara obligatoriska. Oavsett om det är innan tävling eller träning.

Vi beskriver varför det är viktigt att värma upp innan en löprunda. Vi introducerar dig också för de 5 bästa övningarna som rekommenderas av den erfarne professionella löparen Philipp Pflieger. Efter detta uppvärmningsprogram kommer din tävling definitivt att bli en succé.

1. VAD GÖR UPPVÄRMNINGEN?

När du vaknar på morgonen, hoppar du omedelbart upp ur sängen i dina kläder, rusar ut ur huset, hoppar in i bilen och accelererar till toppfart? Nej, för det är varken bra för dig eller för dina hjul. Istället är det mer meningsfullt att gradvis öka tempot.

Detta möjliggör bättre prestanda vid löpning. Det ger kroppen mer energi, du får i dig mer syre och musklerna kan dra ihop sig mer. Ett uppvärmningsprogram minskar också risken för skador.

Inför en tävling är det vettigt att förbereda kroppen och musklerna för kommande ansträngningar med lämpliga övningar. Dessutom är det bra att värma upp inför varje löprunda, även om du inte når din maxprestation när du springer.

Det är bäst att lägga in uppvärmningsövningar i din dagliga träningsrutin så att det snabbt blir en vana. Uppvärmningen ska vara klar cirka tio minuter före själva löpningen. Å ena sidan kan kroppen då återhämta sig lite och å andra sidan fortsätter de positiva uppvärmningseffekterna att ge effekt.

Den optimala längden på uppvärmningsprogrammet beror på flera faktorer. Generellt sett bör längden på uppvärmningen förhålla sig till tävlingens längd, intensitet och löparens ålder. En bra uppvärmning tar vanligtvis 10 till 30 minuter.

2. VEM ÄR PHILIPP PFLIEGER?

Philipp Pflieger är en av de mest framgångsrika löparna i Tyskland. 35-åringen har samlat ihop totalt fjorton titlar vid tyska mästerskap i olika löpargrenar de senaste åren.

Den senaste tiden har Philipp  Pflieger koncentrerat sig främst på maratonsträckan, där han har en bästa tid på 2:12:50 timmar. Men även med tider på 63:14 min på halvmaran, 28:40,39 min över 10 000 m och 13:31,24 min över 5 000 m är mannen från Sindelfingen utan tvekan en av de bästa tyskarna inom löpning.

3. TOP 5 UPPVÄRMNINGSÖVNINGAR INFÖR EN LÖPTÄVLING

Philipp Pflieger har satt ihop 5 övningar som alla kan kopiera och som är idealiska för att förbereda sig inför en löpartävling. Detta uppvärmningsprogram aktiverar specifikt de muskler som löpare använder samtidigt som de inte belastar kroppen för mycket.

I princip passar de även som förberedelse inför löpning, även om vissa modifieringar då kan vara användbara.

3.1 SVING GYMNASTIK

För att komma igång med uppvärmningsprogrammet är övningar inom området "dynamisk stretching" särskilt lämpliga. Syftet här är att aktivera de muskler som utsätts för särskild stress under en tävling.

I det här sammanhanget är nervaktivering av baksidan av låren särskilt viktig innan löpning. Svinggymnastik börjar i stående position, med ett ben kvar på marken och det andra sträckt och svängt.

För att undvika skador är det viktigt att inte töja på det maximala rörelseområdet. 10 till 15 gungningar per ben räcker. Svinggymnastik aktiverar hamstringmusklerna, som är avgörande för snabba löpningar.

3.2 LUNGES

Du kanske också känner till denna uppvärmningsövning som "utfall". Målet är att aktivera framsidan av låren och sträcka ut musklerna i ljumskområdet.

Se till att du håller en upprätt hållning när du gör utfallen. Helst bildar skenbenet och låret en vinkel på cirka 90 grader. Byt ben efter fem repetitioner. Med utfall stärker du inte bara musklerna i låren, utan även i rumpan. Du använder båda i samband med varje steg.

3.3 INDIANHOPP/KNÄLYFT

Uppvärmningsövningen är nästan självförklarande och är även känd som A-Skip eller High Knees. För att göra detta, gå framåt i rask takt och lyft knäna ovanför höfterna.

Du kan också flytta dina händer och armar uppåt för stöd. Syftet är att stärka höftböjarmusklerna generellt och att aktivera dem specifikt inför tävlingen. Fokus här ska inte ligga på hög löphastighet, utan på ett korrekt utförande med höga knän.

Bästa sättet att utföra knälyftningar är att springa cirka 10 till 20 meter i två set. En upprätt hållning är viktig. Du tränar höftböjarmusklerna som är viktiga för löpningen och får en känsla för den optimala rörelsesekvensen. Ju högre du höjer dina knän när du springer, desto längre och starkare blir varje steg du tar.

3.4 B-SKIP

B-Skip liknar A-Skip (knälyft) i den första delen av rörelsesekvensen. Men när du når den högsta positionen, återställer du inte bara knäet. Du sträcker den framåt i en flytande rörelse så att den bildar en vinkel på cirka 45 grader med marken.

Sedan sätter du ner foten normalt. Med B-Skip kan du förbereda dina hamstrings och höftböjare samtidigt för tävlingen. Precis som med A-Skip räcker det med ett avstånd på 10 till 20 meter om det genomförs två gånger. Att hålla kroppen upprätt är också viktigt för dessa övningar.

B-Skip aktiverar inte bara höftböjarna, utan även de bakre musklerna. Samtidigt tränar övningen din kroppskoordination och hjälper dig att träffa kroppens tyngdpunkt exakt vid varje steg.

3.5 INTERVALLER

Intervallträning är det perfekta sättet att avsluta din uppvärmningsrutin. För här närmar du dig gradvis din målhastighet. Börja i lätt tempo och accelerera sakta men stadigt tills du är på cirka 95 procent av din maxhastighet.

Var noga med att inte "trycka på gasen" för mycket, annars ökar risken för skador. Det är mycket viktigare att ha en bra löpteknik. Intervallträning belastar och tränar baksidan av dina lår.

4. SLUTSATS

Uppvärmning är inte bara ett måste innan träning, utan också som en direkt förberedelse inför tävlingen. Att värma upp innan löpning möjliggör bättre prestanda och minskar även skaderisken.

De 5 övningarna som beskrivs är idealiska innan tävlingen och kan också användas som förberedelse inför en effektiv träning. Självklart finns det många andra uppvärmningsövningar. Vilken är din favorit uppvärmningsrutin före träning?