Hej, har du gjort din konditionsträning idag? Du tänkte väl inte komma med några ursäkter? Inget gym, ingen tid, ingen utrustning... ursäkterna duger inte! Vår vän Raphael M'Barek visar dig sju hemövningar som du kan göra när som helst, var som helst!

Och han vet vad han pratar om, för som en aktiv medlem av Freeletics-communityn i många år känner han till de bästa övningarna för ett effektivt träningspass hemma. Till och med utan någon utrustning.

Vi presenterar övningarna lika kort och koncist som träningspasset. Vi kommer inte att uppehålla dig länge... Redo!?

VÄRM UPP

Höga knän: 20 sekunder, 3 set av alternerande knä snabbt till bröstet.
Jumping Jacks (sprattelgubben): 60 sekunder, 2 set

1. SPRAWLS (LILLEBROR TILL BURPEES)

Mål: Att öka styrkeuthålligheten i bröst, bål och axlar.

Utförande: Från en rak stående position, böj dig ner, placera händerna nära fötterna och hoppa in i en push-up-position med armarna utsträckta, magen spänd och axlar, höfter och hälar i linje. Från denna position hoppar du tillbaka till en rak stående position, följt av ett stretchhopp med händerna bakom huvudet. I luften ska axlar, höfter, hälar och knän vara i linje.

Repetitioner: 4 set á 10 repetitioner vardera.

2. LIGGANDE SKORPION

Träningsmål: Allmän kroppsspänning, ökad styrka i bröst- och axelmusklerna.

Utförande: Börja i den klassiska armhävningspositionen med utsträckta armar, sänk bröstet (endast en lätt vidröring av golvet) och för växelvis ditt böjda ben diagonalt mot din rygg - precis som en skorpion.

Repetitioner: 3 set à 12 repetitioner (alternerande ben).

3. RODD MED HANDDUK:

Syfte: Att stärka rygg, axlar och bål.

Utförande: Sitt upprätt (ryggen i 90° mot golvet, benen utsträckta framåt) och ta tag i handduken med händerna. För den sedan framför hälarna (beroende på hur flexibel du är kan du böja benen så att ryggen alltid förblir upprätt) och dra långsamt armarna (ut från ryggen) mot kroppen mot motståndet från benen och dra ihop skulderbladen. Gå långsamt tillbaka och gör om allt igen. Du är jätteduktig! ;-)

Repetitioner: 3 set á 15 repetitioner vardera.

4. RUSSIAN TWIST

Syfte: Träna magmusklerna och öka bålmuskulaturen.

Utförande: Sitt på golvet och placera fötterna i en knävinkel på ca 100°. Spänn tårna, räta ut kroppen och spänn magmusklerna. Rotera nu överkroppen åt vänster och höger utan att ändra överkroppens position.

Repetitioner: 3 set á 10 repetitioner vardera (en repetition omfattar båda sidorna!)

5. MOUNTAIN CLIMBERS (BERGSKLÄTTRAREN)

Mål: Styrkeuthållighet i triceps, core och axlar.

Utförande: Starta i armhävningsposition och dra knäna växelvis mot bröstet så snabbt som möjligt.

Repetitioner: 3 set á 30 repetitioner (15 per sida).

6. LUNGES (ALTERNERANDE UTFALLSSTEG)

Syfte: Att stärka sätesmusklerna och hamstringsmusklerna.

Utförande: Placera händerna på höfterna och gör ett stort utfall framåt med det bakre knät fallande mot golvet på ett kontrollerat (!) sätt. Så snart det stående benet når en knävinkel på 90° (passera inte knät förbi tårna), tryck ifrån kraftigt och hoppa uppåt. Byt ben i luften och landa nu med det andra benet framför. Du kan öka hastigheten över tiden.

Repetitioner: 3 set á 30 repetitioner (15 per sida).

7. JÄGARVILA

Syfte: Styrkauthållighet i sätesmusklerna.

Utförande: Stå med benen axelbrett isär och för rumpan mot golvet tills knävinkeln är ca 90°, håll ryggen rak och upprätt. För armarna framåt och uppåt under rörelsen tills de är ungefär horisontella. Håll denna position i ca 20 sekunder och räta sedan långsamt (i ca 5 sekunder) upp armarna och börja om igen.

Repetitioner: 5 set om 20 sekunder vardera plus 5 sekunder dynamisk upprätning

SLUT

200 Jumping Jacks
5 minuter hopprep

Kan du fortsätta med träningen? Hur många gånger kan du göra det på en vecka?

MAMMUT - Protect your Playground: Tänk noga innan du köper, välj miljövänliga alternativ och vårda dina produkter för att förlänga deras livslängd. Var medveten om att bergen är avgörande för vårt vatten och våra liv.

Solglasögon är ett måste i vårsolen för både UV-skydd och stilfaktor. De skyddar dina ögon från skadlig UV-strålning samtidigt som de ger din outfit en stilfull touch. Så, för ett säkert och coolt utseende i våren, glöm inte dina solglasögon!

SPORTBUTIKEN ONLINE FÖR SERIÖSA IDROTTARE

Sedan 2005 har Keller Sports varit det självklara valet för seriösa idrottare och aktiva outdoor-intresserade som söker kvalitetsutrustning, råd och service.

Hitta den perfekta utrustningen av hög kvalitet för din sport på Keller Sports. Välj bland mer än 13 000 högkvalitativa sportskor, sportkläder och sportutrustning för din träning, hobby och nästa tävling. Vårt sortiment av sportartiklar är noggrant utvalt och erbjuder nybörjare, hobbyidrottare och tävlingsidrottare exakt rätt produkter för nya topprestationer.

Vi lägger stor vikt vid högkvalitativa material, övertygande funktionalitet och sportig design. För att uppnå detta har vi ett nära samarbete med välkända varumärken och nya aktörer inom sportvärlden. Tillsammans med dem och Keller Sports team väljer vi ut speciella sportartiklar för löpning, träning, vandring och skidåkning åt dig.

KELLER SPORTS ÄR EN RIKTIG SPECIALISTBUTIK

Keller Sports ingår i den nordiska sportgruppen WeSports och drivs tillsammans med några av Europas starkaste specialister inom löpning, träning, vintersport, outdoor och cykling. Våra specialistteam är själva ambitiösa idrottare med många års erfarenhet av träning och tävling. Vi åker runt och närvarar vid lokala och nationella tävlingar. Vi brinner för sport. Det viktigaste för oss är att kunna hjälpa dig att utvecklas mot dina mål och i ditt intresse.

För att du inte ska behöva kompromissa med funktionalitet och komfort testas många av våra produkter av Keller Sports-proffs för att säkerställa deras praktiska användbarhet och prestanda. Löparskor, längdskidor, träningskläder eller vandringsutrustning - våra proffs tar med sig sportartiklarna in i träningen och testar fördelarna.

Bli inspirerad och motiverad och missa inte fler trender och nyheter om sportartiklar, varumärken och innovationer. Följ oss på Instagram eller prenumerera på vårt nyhetsbrev.

BESTÄLLA SPORTARTIKLAR PÅ NÄTET

... snabbt och enkelt! Hos Keller Sports kan du betala säkert med Svea-faktura, kredit- och debitkort eller PayPal. Välj din nästa sportutrustning från över 250 förstklassiga märken och få paketet bekvämt levererat hem till dig.